集中力を劇的にUPさせる6つの方法【頭の中のサルを追い出す】

集中力を劇的にUPさせる6つの方法【頭の中のサルを追い出す】仕事術

仕事がどんどん溜まって忙しい。
メールも電話もドンドン来て、対応しているうちにあっという間に一日が終わってしまう。何とかならないかな~

仕事をしているとメールや電話、話しかける上司などにより作業が中断され、なかなか作業が進まない。誰もがそのような経験があるのではないでしょうか。

本記事では「頭の中のサルを追い出す方法」など集中力を向上させ、作業効率を劇的にUPする方法をご紹介しています。

本記事の内容

  • 頭の中のサルを追い出す方法
  • 重要な仕事は朝にやるべし
  • 即反応することをやめる
  • 集中力を回復する
  • 消耗を抑える
  • 集中力は鍛えられる

「個人の能力」の話ではなく、「取り組み方」のお話です。意識次第で明日からだれでも実践できるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

1.頭の中のサルを追い出す方法

頭の中のサルを追い出す方法

これは世界的心理学者であるロイ・バウマイスター氏が著書「意志力の科学」の中で紹介している理論です。

「頭の中のサル」とは「まだ終わっていないやるべきこと」の事です。

  • 書類を顧客に送る
  • 来週の打ち合わせ資料を作る
  • 先輩から着信があったから電話しなきゃ
  • 社内教育の宿題をやる
  • 週末の歯医者の予約変更の連絡

終わっていない事があると脳は無意識のうちにその事について考えてしまうため「集中力が低下する」原因となってしまいます。

これは「ザイガルニック効果」と呼ばれていて、まるで頭の中にキーキーうるさいサルがいるように、私たちの集中力を奪っていくのです。

あれもやらなきゃ、これもやらなきゃと考えていると何も手につかないで中途半端になってしまいますよね。

これを解決する方法が「いつ、どこでやるのか計画を立て、スケジュールに書き出す」ことです。

◆8/8(金)
AM 明日の打ち合わせ資料作成
PM 書類を顧客に送付
   先輩に電話
   週末の歯医者の予約変更

◆ 8/11(月)
AM 社内教育の宿題
PM 打ち合わせ

計画を立て、それをスケジュールとして書き出してしまうと、脳はそれについて考えることをやめ、作業に集中できるることが、研究により明らかにされています。

結局、人は一度に一つのことしかできません。マルチタスクでは動くようにはできていないのです。

今やらない事はいつやるか決め「頭の中のサル」を追い出し、今やることに集中しましょう。

それがパフォーマンスの向上の最も効果的な方法なのです。

計画を立て、それをスケジュールとして書き出してしまうと、脳はそれについて考えることをやめ、作業に集中できるることが、研究により明らかにされています。

補足 ザイガルニック効果を利用した休息の取り方

逆に考えると、残作業があると脳は自然とそのことについて考えてくれます。

わたしの先輩で提案書をまとめるときは一度作って2~3日寝かせておくと直すポイントや書き加えるポイントが頭の中に浮かぶという人がいました。

経験的にザイガルニック効果を利用している例です。

仕事人間は休憩中でも休みの日でも頭のバックグラウンドタスクで仕事をしてしまう悲しい生き物なのです。

わたしも仕事で気になっていることの解決方法をシャワー中や帰宅中に歩いているときに思いついて慌ててメモすることがあります。

悲しい。。。

2.重要な仕事は朝にやるべし

重要な仕事は朝にやるべし

メンタリストDaigoさんの著書「自分を操る超集中力」によると、人の一日の集中力の総量は決まっているそうです。

上の図のようなイメージで朝がMAXでだんだん消耗していきます。

つまり、「集中力が必要な仕事は午前中にもってくる」ことが効率UPにつながります。

なるべく午前中に判断が必要な仕事を片付け、午後には単純作業や定型作業など集中力がなくても問題ない作業を計画するのです。

著名な起業家や世界的な経営者などは朝活を取り入れている人が多いのは、朝は余計な邪魔が入らないことだけでなく「重要な仕事を集中力MAXの状態で片づける」との意味もあるのです。

補足

Daigoさんの最新の動画などでは、「まったく違う分野のことであれば、集中力は続く」との研究結果もでてきたと言っています。運動や芸術など違う分野の作業を挟み込むと集中力は維持できるそうです。

3.即反応することをやめる

即反応することをやめる

仕事中は、様々な邪魔が入ります。

  • メール
  • 電話
  • LINEの通知
  • チャット
  • 話しかけられる

これらに即反応し対応することがベストかというと違うと思います。

職種やケースにもよりますが、今自分が行っている作業にとってはすべてただの邪魔です。避けられる邪魔は排除しましょう。

メール、電話、LINE、チャットなどの通知はOFFにして後でまとめて見ましょう。少なくとも電話以外の通知はOFFにして「後でまとめてみる」で問題ないはずです。

「人に話しかけられる」だけは避けがたいものですが、避けられるなら「質問は後でまとめてしてくれ」と話すなど時間を決めて対応しましょう。

上司の作業依頼など避けられない会話であれば、内容と優先度を確認しスケジュールに落とし込み、なるべく早く元の作業にもどるのが吉です。

話しかけて「この作業をやってくれ」と頼むとすぐその作業に着手する人がいますが、「それまで自分のやっていた作業はいいのかい?」と逆に思ってしまいます。

優先度をつけ、自分が「今これをやるべき」と思った作業を、集中して終わらせてしまい、次の作業に移るのが最も効率がいい手順だと思います。

前項目でも書きましたが、人はマルチタスクでは動けません。やり残したことがあると頭の中の猿が暴れだしてしまいます。

4.集中力を回復する

集中力を回復する

集中力回復方法

人の一日の集中力の総量は決まっていると書きましたが、小回復は可能で、次のようなものがあります。

  • 昼寝
    昼寝18分は夜の睡眠の3時間分といわれるほど効果的です。私もこれを知って取り入れたのですが、たしかに頭がスッキリして午後の作業が捗ります。
  • 軽い運動
    理解のある職場でないとなかなかできないとは思いますが、特にウォーキングは考える時間も得られて一石二鳥です。
  • プチ断食
    健康にいい、脳の働きを活性化するとされています。簡単なものでよく、朝食を抜く、間食を抜く程度で十分です。
  • その他
    咀嚼、日光、緑、アロマや音楽などの非視覚系娯楽

ちょっと遠い場所に日光を浴びながらランチに行き、しっかり昼寝ができたら、午後のパフォーマンスUP間違いなしです。

また、休憩中はちゃんと休憩するのが肝心で、スマホなど見ないでボーとしたり、2~3分でも目をつぶるなど、ちゃんと休みましょう。

私たちの脳は視覚情報の処理に90%のエネルギーを使っています。休憩時にはスマホやテレビを見ると逆に疲れてしまいます。

デフォルトモードネットワークの活用

デフォルトモードネットワークの活用

デフォルトモードネットワークというと仰々しいですが、ボーとしているときや昼寝のときの状態ことです。

チコちゃんには叱られそうですが、悪い事ばかりではありません。

このデフォルトモードネットワーク時=私たちが休憩している間も脳は働き続けてくれていて、情報の整理がされています。

この情報の整理が重要で、脳のパンクを防ぎ、その後の理解力や集中力がUPします。

ボーとしているだけで成果が上がるのですから活用しない手はないですよね。

脳科学的には25分休んで5分休憩がよいとされています。

環境により休憩の頻度は制限されてしまうとは思いますが、休憩時間はしっかり確保するようにしましょう。

最大の回復方法『睡眠』

そして集中力の最大の回復は夜の睡眠です。充実した睡眠をとるために次のような点を注意してください。

  • 6時間以上なるべく7時間眠る
  • 寝る90分前に入浴
    温まった反動で深部体温が下がり、良質な睡眠が得られる
  • 寝る2時間前には食事、飲酒は控える
  • 朝しっかり日光を浴びる
    癒し物質であるセロトニンが出る、また、睡眠物質であるメラトニンの材料となり睡眠の質をUPさせる

「心の疲労」は6時間以上寝ないと取れないと言われますし、寝てるときにも脳は記憶の整理など日中のINPUTの質を高める活動をしてくれています。

寝ている自分は結構優秀です。しっかり寝て回復しましょう。

5.消耗を抑える

消耗を抑える

ここでは大事な集中力の消耗を抑える方法を3つご紹介します。

習慣化(消耗を抑える)

集中力はデリケートなので、毎日の服選びなどちょっとしたことでも消耗してしまいます。そこで着る服を曜日で決めてしまうなど判断が必要なものは習慣化してしまいましょう。

  • 毎日の洋服
  • 晩御飯の献立
  • 家事をやる時間

スティーブ・ジョブズやマーク・ザッカーバーグが毎日同じような服を着ているのはこの習慣化により集中力を温存するためと言われています。

机を整理する

余計なものが目に入るだけで集中力は余分に消耗してしまいます。作業する机を整理整頓し片付けましょう。

特にスマホは最も危険です。通知をOFFにして目に入るところに置かないようにしましょう。

食事に注意する

集中力はブドウ糖によって作られれます。ただ、多量に摂取すると血糖値が乱高下し、逆に集中力の阻害要因となります。

そこで仕事中の食事は、ブドウ糖を含んでいるが血糖値が上がりすぎない「低GI食品」と呼ばれるものを摂取するのがおすすめです。

  • そば、玄米、ライ麦パンなどの茶色い炭水化物
  • 春雨
  • 大豆食品
  • キノコ類
  • チーズ、ヨーグルト

白米やパンなどの炭水化物は血糖値が上がりすぎるので集中力と観点からはNGとされています。

また、食べる量も意識しましょう。食べ過ぎると眠くなるのは説明不要ですよね。

6.集中力は鍛えられる

集中力は鍛えられる

集中力は、後天的に鍛えて伸ばすことができます。

集中力が鍛えられれば、頭の回転をUPさせ、ミスを減少させることができます。

ここでは、そんな集中力を鍛える方法をご紹介します。

有酸素運動

やはり有酸素運動は体にいいのです。

  • 速足のウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • サイクリング

集中力、記憶力、理解力をUPさせる効果があり最強の脳トレと言われています。

自然の中で行うと、ストレス発散やリラックス効果が得られて効果倍増!やらない理由が見つかりません。

読書

新しい知識が得らえるだけでなく、読書で読解力が上がると集中力も上がります。

ストレス解消効果もあり、万能ですね。

記憶力を使う

語学の勉強や資格試験の勉強など記憶力を使うと集中力がUPします。

最近は、google先生に聞けばすぐに答えが出るので覚えようとの意識が減りましたが、集中力UP的にはNGでした。

料理、暗算、ボードゲーム

頭を使う中で集中力が鍛えられます。

意外ですが、料理は複数の作業をどのようにこなせば効率がいいか考えるなど、けっこう頭を使います。

調理は時間がかかりますが、健康的なものが食べられて、脳トレにもなり、ストレス発散にもなると考えると有効な時間の使い方と言えます。

瞑想

1日5分でも瞑想をすると、集中力が上がるだけでなく、幸福度UP、免疫力UP、ストレス発散などの効果が得られます。

集中力を上げて人生の効率UP

いかがでしたでしょうか。全部やる必要はありませんのでご自身の生活で取り入れられそうなものがありましたらぜひ試してみてください。

わずかな効率UPでも、日々積み重なれば大きな成果となります。

  • 「まだ終わっていないやるべきこと」にたいして、「いつ、どこでやるのか計画を立てて」頭の中のサルを追い出す
  • 重要な仕事は午前中にやる
  • スマホの通知をOFFにする
  • 昼寝をする
  • 昼食はおなか一杯食べない
  • ランニングを習慣化する

本記事は集中力UPに特化した内容でしたが、「時間の有効活用についてもっと知りたい」という方は、次の記事もチェックしてみてください。

参考情報

書籍:
WILLPOWER 意志力の科学 おすすめ

自分を操る超集中力

絶対にミスをしない人の脳の習慣

YouTube:
メンタリストDaigo: ずっと続く集中力の作り方

サム【本解説】:【5分で図解】神・時間術

マコナリ社長:集中力が低い人がやっていることTOP5

(おしまい)

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