新しい事を始めても長続きしないんだよな。
なんか始めなきゃって気持ちはあるけど、そもそもやる気がおきない。
決心して新しい事を始めても、なかなか習慣化するのは難しいですよね。
「少し続けても忙しくなったときに中断して、そのまま止めてしまう」そんなパターンを私も繰り返してきました。
そして、「暇になったらやろう」とその傾向を放置してきました。
しかし、習慣をおろそかにする事は、すごく危険なのです。
デューク大学の論文では、「我々の行動の45％は習慣で占められている、残りのうち30％は睡眠」との調査結果があります。
睡眠も毎日の習慣と考えると私たちの生活の8割くらいは習慣で構成されていると言えます。
心理学者ウィリアム・ジェームズは次のようにいっています。
人間とは単なる習慣の塊にすぎない
また、『習慣が10割』の著者の吉井雅之さんは、「人は能力よりも習慣が重要」と語っています。
つまり、習慣を変えないと私たちの人生はずっと今のままなのです。
本記事は、そんな人生を左右する『やりたい事を習慣化』するための方法をまとめています。
結論からお話しますと習慣化のコツは次の3つです。
- 脳に習慣の効果を教えてやる
- 小さな事から始める
- 環境を整える
これを実践してきた私はこの1年間でつぎの習慣化に成功しています。
- 1日20分のランニング
- 朝活2時間以上
- 読書
- ブログ
ぜひ皆さんの生活を豊かにするために参考にしてください。
- やりたい事を習慣化するための３つの方法
- 悪い習慣をやめる方法
- 成功者の習慣とは
やりたい事を習慣化する３つの方法
そもそも人間には、同じやり方を変えたくないとの性質があります。3週間やればもっとやりたくなり、3ヶ月やればそれをしない方が気持ち悪くなります。
つまり習慣に出来れば勝ちなのです。
ではどのようにすれば、その段階まで持っていけるのか。3つの方法をご紹介します。
１．脳に習慣の効果を教えてやる
ハーバード大学の実験結果に面白いものがあります。
なんの実験か知らないホテルの従業員を2つのグループに分けます。
片方のグループには、床の掃除をしたら600kcal、ベッドメイクをしたら200kcalなど各作業の消費カロリーをあらわした表をわたします。もう片方のグループには何もわたしません。
その状態で実験を行うとカロリー表をもらったグループには体脂肪down、血液健康度upなどのダイエット効果があらわれました。一方、カロリー表をもらわなかったグループには何も変化が起きませんでした。
両グループの違いはカロリー表を見せたかだけです。同じ作業をしていてもカロリー表をもらった人は
この床掃除が終わったら600kcal消費か、確かにきついもんな
と意識をしただけなのです。
つまり「効果を信じるだけで同じ事をしていてもあらわれる結果に差が出る」のです。
思いこみの力はあなどれません。
医療の世界では、
プラシーボ効果：
ただのビタミン剤でも効果を信じる患者が服用すると病気が治ってしまう
として知られています。
さらに、効果を知ることで次のような利点もあり、習慣化の手助けをしてくれます。
- 取組むモチベーションＵＰ
- 実行できた時の満足度ＵＰ
やりたい習慣化のメリットを調べ、自分を鼓舞しましょう。
読書 ：
読解力ＵＰ、新しい知識、人生の幅、ストレス解消、集中力ＵＰ
ランニング：
脳機能UP、身体機能UP、ストレス解消、気分UP、集中力回復、記憶力、理解力UP
２．小さな事から始める
決心した勢いで大きな目標を立ててしまうと挫折しやすくなります。小さな目標を立て、小さな達成を積み重ねるのが良法です。
ランニング：
早めのウォーキングから始める
読書 ：
有名ビジネス本の漫画版から挑戦してみる
朝活 ：
30分の早起きから始めてみる
このように取組みやすいことから始めましょう。
３．環境を整える
モチベーションが高いうちはいいけど、徐々にトーンダウンしていつの間にかやらなくなってしまう。だれもが陥るパターンだと思います。
人の意志の力には波があります、そこで有効なのがまわりの環境を整えることです。
ランニング：
ランニングウェアを着て寝る（朝起きて走る）
読書：
通勤中に手軽にできるように、聞く読書（Amazonオーディオブックなど）を活用する
朝活：
家族に宣言してしまう、人に起こしてもらう。
このように環境を整え、実行するハードルを下げるのです。
アメリカの成功者メル・ロビンスが提唱した5秒のルールという法則があります。
それは「人は決心して5秒以上経つとやらないための言い訳を考え始める」というものです。
脳に考える隙や言い訳を与えない様にしましょう。
悪い習慣をやめる方法
これまであげた方法で習慣を作るためには、そもそも実行する時間を作る必要があります。
時間は限られています、良い習慣をおこなうためには悪い習慣をやめるしかありません。
- だらだらテレビを見てしまう
- 目的もなくネットサーフィン
- ずっとスマホでSNS
- YouTubeのおすすめに従い動画をはしご
そんな簡単にやめられたら苦労しないよ
確かに先にあげたように習慣の力は偉大で、それは「悪い習慣」にも適応されてしまいます。
敵は強大で中々倒せるものではありませんが、コツはあります。
１．実行するハードルを上げる
習慣化する逆をやればいいのです。まず悪い習慣をし辛くなる環境をつくりましょう。
- テレビの電源を抜いておく、メルカリで売ってしまう。
- スマホの電源を切る
- 1日2時間ネット断食の時間を決める
- 破ったらスタバおごるなど、人に宣言してしまう
２．脳に悪い習慣のデメリットを教えてやる
プラシーボ効果の逆で、嘘の薬でも信じる人には副作用があらわれてしまうノーシーボ効果という物があります。
マイナスの面でも人は意識の違いで大きな影響を受けます。
だから止めたい習慣のデメリットを調べ上げましょう。
- 成功者の家にはテレビがない事が多い
- 寝る2時間前のスマホは興奮作用により睡眠を阻害する
- SNSやゲームなど短期的報酬で脳を満足させてしまうと、夢（長期的報酬）は叶わない。
- タバコは、老化促進、歯が黄ばむ、口臭体臭ＵＰ、周りも被害、脳にダメージ、運動の能力低下、1年150時間無駄(1日5本)などデメリットのデパート
ただ、最初にも言いましたが、悪いと言えど習慣の力は偉大です。
習慣を変えるのに平均66日かかるとのロンドン大学の研究もあります、すぐに変えられなくてもしょうがないのです。
例え悪い習慣がなかなか止められないでも
ああ、おれはダメだ～
とは思わず、すぐには変わらないものだと理解して小さな改善から始め、少しずつ習慣を変えていきましょう。
成功者の習慣とは
成功者の共通した習慣とは一言で言うと
ポジティブシンキング
です。
また、ポジティブか。どこ行っても結局ポジティブ・前向きであきあきなんだよね。
確かに良く言われている事ですが、脳科学的にも証明されている真理なのです。
長くなりますので詳細は別記事に譲りますが、「何事にも前向きに取り組む」のが
最強の習慣なのです。
また、次の記事では私のおすすめの習慣をご紹介していますのでぜひ参考にしてください。
もちろん、私は一般的にいう成功者の定義には入らないと思いますが、新しい習慣によって毎日すごく楽しくすごせてます。
最後に
いかがでしたのでしょうか。
- 脳に習慣の効果を教えてやる
- 小さな事から始める
- 環境を整える
最後に、後押しするために習慣化を推奨している本の題名を列挙します。
習慣が10割
朝８時までの習慣で人生は９割変わる
習慣を変えれば人生が変わる
短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術
ぼくたちは習慣で、できている。
題名を見ているだけで「習慣てすごいんだ」と伝わってきませんか？
ぜひ、この機会に何か一つでも習慣化に挑戦してみてはいかがでしょうか。具体的なアクションプランを提示して終わりたいと思います。
アクションプラン
- 夜1時間早く寝て、朝1時間早く起きて、新習慣の時間とする
朝活は、たくさんの成功者が実践している習慣です。 - 本を持ってカフェにいく（コロナが納まったら）
カフェは、部屋のように余計なものがなく誘惑がないため集中できます。 - 買って自分を追い込む
お金出したんだから、やらないともったいないと自分を鼓舞できます。
・ランニングシューズ
【ADIDAS】クエスタークライマクール F36263
私が愛用しているおすすめです、値段も手ごろで軽くて通気性抜群ですよ。
・本
上であげている、習慣の本から始めてみてはいかがでしょうか。 - 人に宣言してしまう
破ったらスタバおごる！など自分を追い込みましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
参考資料
本記事作成にあたり次のサイト・本を参考にさせていただきました。
◆書籍：
習慣が10割
幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術
◆YouTube：
悪い習慣を断ち切る３つのステップ（モチベーション紳士）
やりたいコトを見つける方法（モチベーション紳士）
【5分で図解】脳に悪い７つの習慣（本要約チャンネル）
（おしまい）
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